Mese la 23 lei/zi: plan testat pe 25.000 de abonați

Mic dejun marți: ovăz sărat cu ou!

După cinci ani de experiență și o bază de 25.000 de abonați, vă propun un plan de mese divers și realist la 23 lei/zi de persoană.

În fiecare vineri la ora 10, pe secțiunea HotNews Food, puteți găsi un plan realist de mese, conceput pentru a simplifica deciziile privind alimentația săptămânii următoare. Acest proiect naște dintr-un newsletter dedicat planificării meselor, la care erau activi peste 25.000 de oameni timp de cinci ani. Acum, în cadrul noii secțiuni de rețete și cultură culinară a HotNews, voi continua acest efort editorial.

Principiile care stau la baza meniului sunt clare: acoperirea a 5 zile lucrătoare, pentru două persoane (cantitățile se pot ajusta ușor, având un ghid pentru multiplicare sau împărțire). Meniul este omnivor, dar cu accent pe legume de sezon – nu vom servi roșii în decembrie sau dovleac în mai. Ingrediente sunt accesibile, disponibile la magazinul de colț sau ușor substituibile (de exemplu, kale poate fi înlocuit cu spanac). Ne concentrăm doar pe felurile principale; gustările, suplimentele și pâinea se adaugă după preferințe.

O strategie cheie este gătirea cinei astfel încât să acopere și prânzul zilei următoare, reducând efortul zilnic.

Bugetul prezentat reflectă strict cantitățile utilizate în rețete (de exemplu, 100g de orez, nu un plic întreg de 1kg), deoarece la o planificare riguroasă a meselor, costurile se amortizează pe parcursul mai multor săptămâni.

Fiecare ediție a newsletter-ului include meniul pentru 5 zile, rețetele detaliate, o listă de cumpărături structurată pe categorii de supermarket și un buget estimat. Este important de menționat că nu este un meniu elaborat de nutriționiști, ci creat de persoane pasionate de mâncare și gătit. Pentru obiective specifice de slăbire sau creștere în greutate, se recomandă consultarea unui medic specialist în nutriție.

Meniul propus pentru această săptămână se desfășoară astfel:

Luni: Începem cu tartine cu sardine și cremă de brânză, urmate de lipii umplute cu humus, pui la rotisor și salată verde. Cina este o supă de linte verde cu lapte de cocos.

Marți: Micul dejun constă din ovăz sărat cu ou. Prânzul aduce un mușchiuleț de porc umplut cu mere, completat cu piure și salată verde.

Miercuri: Începem cu un sandviș cu cremă de brânză și ardei kapia. La cină, o tartă fină cu cartofi și brânză Camembert, servită cu salată verde.

Joi: Începem cu un smoothie cu banană și unt de arahide. Prânzul este o salată de varză roșie cu grâne, parmezan și curmale.

Vineri: Micul dejun este o omletă cu roșii cherry și castraveți.

Tartine cu sardine și cremă de brânză (2 porții): 4 felii de toast, 100g cremă de brânză, 2 conserve de sardine în ulei (120g fiecare) și zeama plus coaja rasă a jumătății unei lămâi. Procedura: ungeți toast-ul cu cremă de brânză, așezați sardinele scurse de ulei, adăugați coaja rasă și stoarceți zeama de lămâie peste pește.

Cum se face ovăzul sărat cu ou (2 porții)?

Lipii umplute cu humus, pui și salată (4 porții): 4 lipii, 200g humus, 600g pui la rotisor dezosat și tăiat fâșii, 100g salată. Ungeți lipiile cu humus, adăugați pui și salată, rulează-le și împachetați în folie sau hârtie de copt.

Se pot încălza într-un aparat de sandvișuri la servire.

Supă de linte verde cu lapte de cocos (4 porții): 200g linte verde, 400ml lapte de cocos, 1 ceapă roșie, 1 morcov, 2 fire ceapă verde, 1 lg curry, sare și piper. Fierbeți linta cu legumele până la înmuiere, adăugați laptele de cocos și condimentele.

Ovăz sărat cu ou (2 porții): 100g fulgi de ovăz, 250ml apă, 1 lg ulei de măsline, 2 ouă. Fierbeți ovăzul cu apă, sare și piper timp de 3-4 minute până la consistență omogenă.

Împărțiți în două boluri. Gătiți două ouă ochiuri în uleiul încins și așezați-le peste ovăz.

Mușchiuleț de porc umplut cu mere (4 porții): 600g mușchiuleț de porc, 1 măr, 100g cheddar, 100g bacon, 1 lg muștar Dijon, sare și piper.

Umpleți mușchiulețul cu merele tăiate cuburi, brânza și baconul, legați cu fire de bucătărie și gătiți la cuptor până la rumeniție.

Piure (4 porții): 800g cartofi pentru piure, 100ml lapte cald, 50g unt. Curățați cartofii, tăiați cuburi și fierbeți până la înmuiere.

Paseazăți cu laptele cald și untul până la textură fină.

Sandviș cu cremă de brânză și ardei kapia (2 porții): 2 felii de pâine, 50g cremă de brânză, 2 ardei kapia curățați. Ungeți pâinea, așezați ardeii între ele și completați după gust.

Tartă fină cu cartofi și Camembert (4 porții): 250g foietaj, 250g cartofi pentru piure, 1 ceapă galbenă medie, 100g smântână, 70g brânză Camembert, cimbru proaspăt. Tăiați cartofii subțire, așezați pe foietajul desfășurat, adăugați ceapa tocată, smântâna și brânza, apoi coaceți la 180°C.

Smoothie cu banană și unt de arahide (2 porții): 1 banană, 2 linguri de unt de arahide, 400ml lapte sau iaurt. Bateți toate ingredientele în blender și împărțiți în două pahare.

Salată de varză roșie (4 porții): 100g varză roșie, 100g arpacaș de grâu, 75g parmezan ras, 100g curmale, 100g nuci. Amestecați varza cu condimente, adăugați arpacașul, parmezanul, curmalele și nucile.